Kako napraviti brzu vježbu na cesti

Kada putujem, jedna od stvari koja je lako pustiti - čak i kada to ne želim - je vježba. Između izrade mojih letova, mijenjanja hotela i dolaska na sastanke na vrijeme, ostalo mi je malo vremena za solidan, vježbanje srca.

Ali možda ima nade! Kako bi se poslovnim putnicima pomoglo u pronalaženju novih načina kako bi se učinkovito uklopili u užurban raspored poslovnih putovanja, intervjuirao sam Chrisa Jordana, direktora Fiziologije tjelovježbe na Institutu za ljudske sposobnosti. Institut za ljudske sposobnosti je podjela tvrtke Wellness & Prevention, tvrtke Johnson & Johnson. Chris je osmislio i proveo komponente vježbanja i kretanja korporativnog sportaša Instituta i odgovoran je za razvoj i provedbu svih programa korporativnog fitnessa.

Trener Brett Klika koautor je članka o znanosti iza HICT-a i dao je primjer kako bi izgledao pravilan trening s tim načelima. Taj "7-minutni" trening savršen je za poslovne putnike jer osim što ne troši puno vremena, oslanja se samo na vježbe za tjelesnu težinu, što znači da ne morate imati nikakvu fensi (ili tešku) opremu s vama dok putujete.

Koji su neki od problema s kojima se putnici susreću u poslovnom putovanju?

Poslovni putnici, ili "korporativni sportaši" kako ih zovemo u Institutu za ljudske učinke, provode većinu svog vremena u avionu, rade jako dugo, uvijek su dostupni putem njihovog pametnog telefona, imaju minimalno "vrijeme isključenja", možda nemaju jednostavan pristup teretani u njihovom domu ili hotelu, a možda čak nema ni vremena ni motivacije da se uključe u tradicionalni dugotrajni trening.

Opišite 7-minutni trening.

To je trening kruga visokog intenziteta (HICT) koji kombinira aerobne vježbe i vježbe otpora, koristeći samo tjelesnu težinu. Ukupno je 12 vježbi, od kojih svaka izvodi 30 sekundi u brzom slijedu uz minimalan odmor između vježbi. Jedan krug, sa 5-10 sekundi odmora / prijelaza između vježbi, iznosi približno 7 minuta.

Potpuni detalji vježbanja mogu se naći u izvornom članku u časopisu.

Koja je bila potreba / razlog za njezino stvaranje?

Napravio sam HICT vježbu za vremenski ograničene poslovne ljude ili "korporativne sportaše". Ova vježba je dizajnirana tako da se može izvoditi u hotelskoj sobi s ništa više od poda, zida i stolice, a uključuje i aerobne i otporne vježbe. Namjerno se temelji na Intenzalnom treningu visokog intenziteta da bi bio kratak, intenzivan, non-stop trening. To je jednostavno i pristupačno rješenje za vježbanje za gotovo svakoga, bilo gdje i bilo kada, koje može pružiti sigurno, učinkovito i vrlo učinkovito vježbanje.

Čak i samohrani roditelj koji si ne može priuštiti članstvo u teretani ili skupo kućno fitness opremu to može iskoristiti.

Kako se ona razlikuje od alternativa (postojeći treninzi, samo udaranje u teretanu, itd.)?

To je trening kruga visokog intenziteta. Kružni trening koji uključuje vježbe otpora već je neko vrijeme prisutan u jednom ili drugom obliku. Moderni oblik treninga kruga razvijen je u Engleskoj 1953. godine. Međutim, moj dizajn posebno uključuje i aerobne vježbe (npr. Jastuke za skakanje, trčanje na mjestu) i vježbe višestruke otpornosti (npr. Sklekovi, čučnjevi) u određenom nizu povećati intenzitet i smanjiti ukupno vrijeme vježbanja.

Specifični slijed vježbanja omogućuje da se jedna grupa mišića donekle oporavi, dok se druga vježba. Na primjer, lunges slijedi push-up i rotaciju. Noge dobivaju pauzu dok radite sklekove. To vam omogućuje da u svaku vježbu uložite više energije i intenziteta i odmah se pomaknete s minimalnim odmorom između vježbi. To može značiti vrlo kratko, ali učinkovito vježbanje.

Kako bi 7-minutni trening mogao funkcionirati?

U idealnom slučaju preporučujemo 2-3 kruga za otprilike 15 do 20 minuta vježbanja u tri ne-uzastopna dana u tjednu. Međutim, ovaj trening se temelji na intervalnom treningu visokog intenziteta, a naša istraživanja ukazuju na to da se fitnes pogodnosti mogu postići iz intervalnih treninga visokog intenziteta za samo četiri minute.

Ključ je intenzitet. Što je intenzitet veći, vježba može biti kraća kako bi se osigurale slične pogodnosti za fitness. U pravilnom intenzitetu, jedan krug od 7 minuta, koji se redovito izvodi na tri ne-uzastopna dana u tjednu, može pružiti umjerene aerobne i mišićne pogodnosti.

Osim toga, jedan krug od 7 minuta može povećati razinu energije neko vrijeme nakon završetka vježbanja. Naravno, trebate vježbati unutar svojih sigurnih granica pa preporučujemo svakome tko želi probati ovaj trening da dobije liječničku potvrdu od svog liječnika i koristi certificiranog profesionalca za fitness kako bi procijenio svoju kondiciju i vodio ih kroz svoj prvi trening.

HICT vježbe također mogu biti korisne za pojedince koji pokušavaju izgubiti težinu i tijelo. Prvo, HICT vježba spaljuje mnogo kalorija u relativno kratkom treningu što ih čini brzim i učinkovitim za gubitak težine. Drugo, ovi treninzi visokog intenziteta mogu povećati kalorijski naknadni ciklus nakon vježbanja više od umjerenog intenziteta treninga. Treće, uključivanje otpor vježbe pomaže zadržati mišićnu masu i promicati gubitak masnoće. Konačno, HICT vježba proizvodi više razine kateholamina i hormona rasta, i za vrijeme i nakon treninga, što može dodatno promicati gubitak masnoće.

Mnogi poslovni putnici usredotočeni su na kardio putovanje (trčanje, hodanje, treadmills, itd.); Ima li nešto loše u tome?

Trening otpora jednako je važan kao i aerobni (kardio) trening. Trening otpornosti pomaže u održavanju naše mišićne mase, potiče naš metabolizam, održava naše mišiće, kosti i zglobove jakim, sprječava ozljede i poboljšava naš sastav tijela.

Općenito, trebate izvesti dva treninga otpora svaki tjedan. Preskakanje treninga otpora tijekom putovanja može dovesti do gubitka mišićne mase i ugroziti vaš cjelokupni fitness program. Moj HICT vježba objedinjuje aerobni trening i trening otpora u brzom vježbanju kako bi pomogli našim korporativnim sportašima da održe i aerobni trening i trening otpora dok su "na cesti".

Koji aspekt dobre vježbe vježbanja nedostaje većini ljudi (ili zabrljati)? Što će najvjerojatnije nedostajati u treningu?

Poslovni putnici često preskaču trening otpora i usredotočuju se na aerobni trening kada su daleko od kuće (vidi gore).

Budući da su poslovni putnici kratko vrijeme, istezanje nakon vježbanja često se preskoči. To može dovesti do zategnutih mišića i nelagode kada sjedite na avionima i na dugim sastancima. Slaba fleksibilnost također može ugroziti vaš oblik vježbanja i tehniku ​​i učiniti vas sklonijima ozljedama.

Poslovni putnici se također mogu osjećati umorno nakon međunarodnih letova i dugih sastanaka. To može dovesti do produljenih, manje motiviranih i energiziranih vježbi, kao što je trčanje u ugodnom usporenom ritmu za sat vremena ili izvučeno vježbanje otpornosti pomoću lakših utega od uobičajenog i možda čak i lošeg oblika i tehnike. To je količina nad kvalitetom. Vježbe trebaju biti kvalitetne u odnosu na količinu. Poslovnim putnicima bi bilo bolje da se oporave i popiju nakon dugog leta ili sastanka, a zatim izvedu kratku, izazovnu i sigurnu vježbu.